Beslenme Uzmanı Carolin Kotke Akşam Yemeğinde Karbonhidrat Tüketiminin Kurallarını Açıkladı

Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına neden olmayacağını bildirdi. Sirkadiyen ritim ve porsiyon dengesine dikkat çekilen değerlendirmede, yatmadan iki ila üç saat önce hafif beslenmenin metabolik sağlık ve uyku kalitesi açısından kritik rol oynadığı vurgulandı.

Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Süreci

Vücudun 24 saatlik biyolojik saati olan sirkadiyen ritim, havanın kararmasıyla birlikte melatonin salgılayarak organizmayı uyku sürecine hazırlıyor. Sindirim faaliyetlerinin akşam saatlerinde yavaşlaması nedeniyle yatmaya yakın tüketilen ağır öğünler sindirim problemlerine ve uykunun bozulmasına zemin hazırlayabiliyor.

Beslenme uzmanı Kotke konuya ilişkin şu açıklamada bulundu:

özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü

Öğün zamanlaması hakkında bilgi veren Kotke şu değerlendirmeyi ifade etti:

son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını

Öğün Zamanlaması ve Metabolizma Araştırmaları

Kilo kontrolünün toplam kalori miktarının yanı sıra gıdaların alındığı zaman dilimiyle de bağlantılı olduğu belirtiliyor. Northwestern Üniversitesi araştırmacılarının fareler üzerinde yürüttüğü çalışma, doğal ritimlerinin aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığını ortaya koydu. Lübeck Üniversitesi uzmanları tarafından yapılan araştırma ise akşam saatlerinde tüketilen karbonhidrat ağırlıklı öğünlerin daha yüksek insülin yanıtı ürettiğini gösterdi.

Lifli Gıdalar ve Kompleks Karbonhidratlar

Akşam yemeklerinde karbonhidratın tamamen yasaklanmasına karşı çıkan Kotke şu ifadeleri aktardı:

akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını

Tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve fasulye gibi kompleks karbonhidratlar, yüksek lif oranlarıyla uzun süre tokluk sağlıyor. Sindirim sistemini destekleyen bu lifler için Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylere günlük en az 30 gram tüketim tavsiyesinde bulunuyor.

Gece Beslenmesinde İçecek ve Meyve Tercihleri

Şekerli besinler kan şekerinde dalgalanma yaratarak açlık hissini artırırken, kafein ve alkol tüketimi derin uyku ile REM evrelerini olumsuz etkileyebiliyor. Portakal, ananas ve greyfurt gibi asitli meyveler reflü yatkınlığı olanlarda rahatsızlık yaratabilirken, magnezyum ve triptofan içeren muz ile kabak çekirdeği ve kaju gibi kuruyemişler akşam saatleri için alternatif oluşturuyor. Uzman Kotke; kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve sağlıklı proteinlerin dengeli şekilde bir araya getirilmesini tavsiye ediyor.